تغذیه سالم

صرف یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه در تمام اشکال آن و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر (NCDs) و شرایط کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. مردم در حال حاضر غذاهای پرانرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک(سدیم) بیشتری مصرف می کنند و بسیاری از مردم میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل را به اندازه کافی نمی خورند و تغذیه سالمی ندارند.ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، زمینه فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.

برای بزرگسالان
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
  • میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو، گندم و برنج قهوه ای).
  • حداقل 400 گرم (یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز  به استثنای سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر ریشه های نشاسته ای.
  • کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی از قندهای آزاد که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چایخوری) برای یک فرد با وزن بدن سالم است
  • کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی از چربی ها. چربی های غیر اشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل، و در روغن های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) به چربی های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر، قیمه و خوک) و ترانس ترجیح داده می شوند.
  • کمتر از 5 گرم نمک (معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روز.  نمک باید ید دار شود.
برای نوزادان و کودکان خردسال

در 2 سال اول زندگی کودک، تغذیه مطلوب باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیرواگیر در سنین بالاتر را کاهش می دهد.  

توصیه های مربوط به رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما عناصر زیر نیز مهم هستند:
  • شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
  • شیرخواران باید تا 2 سالگی به طور مداوم با شیر مادر تغذیه شوند.
  • از 6 ماهگی شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی اضافه کرد.
توصیه های عملی در مورد حفظ یک رژیم غذایی سالم
  • همیشه از سبزیجات در وعده های غذایی استفاده کنید.
  • خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده.
  • جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیراشباع
  • بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز.
  • خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب، یا حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت.
  • محدود کردن مصرف غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکویت و ویفر) که حاوی چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی است.
  • کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کمتر از 5 گرم در روز می تواند از 1.7 میلیون مرگ در سال جلوگیری کند.
  • هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. کاهش به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.